П Е Р С О Н А Л Ь Н Ы Й Т Р Е Н Е Р Ф О Р М А
У П Р А Ж Н Е Н И Я
Н А
Г О Р И З О Н Т А Л Ь Н О Й
Л Е С Т Н И Ц Е
Они послужат прекрасным дополнением к основному тренингу на брусьях. Горизонтальная лестница —
это непревзойденный снаряд для тренировки хвата, позволяющий заниматься разнообразно и интересно.
1. П о д тя ги в а н и я у з к и м ,
ср е д н и м и ш и р о к и м хв а то м
Повисни на перекладинахлестницы, взявшись
за нихузким хватом. Немного прогнись в груд-
ном отделе и направь взгляд вверх (А). Со-
гни руки в локтях и поднимись (Б). Вернись
на прямые руки и правую смести в сторону
так, чтобы получился средний хватна шири-
не плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки
и теперь левую смести в сторону, чтобы хват
получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е).
Вернись в исходное положение, повторяя все
в обратном порядке. Делай по одному подтя-
гиванию при каждом варианте хвата. За один
повтор будут считаться все 5 подтягиваний.
•
2. П ер ехо ды в висе на р у к а х
—
I
Повисни на перекладине (А). Смести сначала
|
правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Про
\
должай шагать таким образом до конца лест-
|
ницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь
возьмись за перекладины и продолжи. Про-
|
ход туда-обратно считай за один повтор.
-
■
»
»
:
*
■
ь
А
Б
В
3. П р ы ж ко в ы е п е р е хо д ы
в висе на р у к а х
Повисни на перекладине (А). Помогая себе но-
гами, прыжком смести сразу обе руки вперед
на следующую перекладину (Б). Продолжи
прыгать без остановки до конца лестницы. За-
кончив, спрыгни, развернись и повтори. Про-
ход туда-обратно считай за один повтор.
А
Б
6
4. П ер ехо д ы с п о д ъ е м о м ног
І
Повисни на перекладине (А). Переместись
|
на следующую перекладину, по очереди пе-
і
реставив на нее руки (Б). Теперь подними
|
чуть согнутые в коленях ноги до горизонта-
;
ли
(В).
Опусти ноги, сделай следующий шаг
;
и опять подними. Двигайся таким образом
(
до конца лестницы. Закончив, спрыгни, раз-
|
вернись и повтори. Проход в одну сторону
I
считай за один повтор.
А
Б
В
I
5. П ер ехо ды сп и н о й вп ер ед
I
I
Повисни на лестнице, развернувшись спиной
|
к направлению движения (А). По очереди пе-
I
реставь руки на перекладину за собой (Б).
I
Продолжай двигаться спиной вперед до са-
I
мого конца лестницы. Закончив, спрыгни,
I
развернись и повтори. Проход туда-обратно
|
|
считай за один повтор.
I
»
А
Б
|
I
:
і
і
і
і
:
:
:
102
1ENSHEALTH.C0M.UA
|
ИЮНЬ 2014